Recetario gratuito "Cocinar sin cocina"

Jewish Family & Children's Services (JFCS) es una organización humanitaria fundada en 1850 por inmigrantes que opera en Estados Unidos.

JFCS lucha para lograr que el acceso a una alimentación nutritiva sea un derecho esencial.

Esta organización atiende a más de 17.000 personas cada año proporcionándoles alimentos saludables y mejorando su calidad de vida.

Al mismo tiempo JFCS trata de sentar las bases para que estas comunidades puedan prosperar de un modo sostenible.

Project Bread es otra organización humanitaria cuyos esfuerzos se centran en la lucha contra el hambre y la desnutrición.

Esta organización centra su actividad en el estado norteamericano de Massachusetts.

Project Bread hace llegar alimentos nutritivos y saludables a las personas que más los necesitan en este estado.

Y al mismo tiempo trata de romper el círculo vicioso que provoca que estas personas se vean en esta situación.

Para lograrlo se sirve de la educación y de diversas acciones comunitarias.

JFCS y Project Bread han sumado sus esfuerzos para trabajar en un proyecto común.

El fruto de este proyecto es el recetario de cocina gratuito del que te hablamos en este artículo.

Contenido del libro

"Cocinar sin cocina" es un libro de cocina gratuito de 46 páginas publicado por las organizaciones humanitarias JFCS y Project Bread.

Este libro está pensado para proporcionar un modo de cocinar recetas sanas, sencillas y nutritivas a familias que no cuentan con una cocina completa.

Por eso en este libro el horno microondas es el único utensilio que se utiliza para cocinar.

Al comienzo del libro encontrarás información sobre:

• Los sencillos utensilios de cocina utilizados en las recetas de este libro.
• Cómo medir cantidades de ingredientes utilizando las manos.
• Cómo escoger las comidas y sopas envasadas más saludables.
• Cómo aprovechar estas sopas y comidas para que resulten más sanas.
• Cómo interpretar las etiquetas de información nutricional de los alimentos.
• Y cómo usar esta información para alimentarse de forma saludable.

Después encontrarás una serie de páginas dedicadas a explicar cómo utilizar un horno microondas para cocinar:

• Consejos de seguridad a la hora de utilizar el microondas.
• Tipos de envases más adecuados para cocinar en horno microondas.
• Cómo cocinar en el microondas diversos alimentos:
  • Pasta.
  • Patatas blancas o camotes.
  • Arroz blanco.
  • Arroz integral.
  • Verduras frescas.
• Para cada uno de estos alimentos encontrarás una tabla en la que se indican los tiempos de cocción necesarios para cocinarlos correctamente en el microondas.

El resto del libro está compuesto por una colección de recetas de cocina que, o bien no necesitan cocción, o pueden ser cocinadas en el horno microondas.

Estas recetas están pensadas para:

• Poder ser elaboradas en menos de 30 minutos.
• Ser sabrosas, muy nutritivas y de bajo coste.
• Ser aptas para niños.
• Utilizar ingredientes saludables y que resultan fáciles de adquirir.
• Cumplir con los criterios nutricionales estrictos definidos en:
  • Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del 2010.
  • Las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association).

En esta sección encontrarás una explicación de cómo se han aplicado estos criterios nutricionales y pautas de alimentación para elaborar las recetas de este libro.

Cada una de las recetas del recetario nos ofrece la siguiente información:

• Número de raciones obtenidas.
• Tiempo de elaboración necesario.
• Lista de ingredientes necesarios.
• Descripción del proceso de elaboración.
• Información sobre el aporte nutricional de cada ración obtenida:
  • Energía en kilocalorías.
  • Gramos de:
    • Grasas totales.
    • Grasas saturadas.
    • Grasas trans.
    • Hidratos de carbono.
    • Fibra.
    • Azúcares.
    • Proteínas.
  • Miligramos de:
    • Colesterol.
    • Sodio.

Algunas recetas incluyen además consejos y trucos para realizar variaciones sobre la receta.

Tan solo se echa en falta una fotografía del resultado final obtenido al preparar cada uno de estos platos.

Estas son las recetas que encontrarás en este recetario gratuito titulado "Cocinar sin cocina":

Recetas de desayunos

• Tortilla con relleno de banana.
• Sándwich de huevo.
• Avena fría para el verano.
• Avena caliente con manzanas.

Recetas de sándwiches y ensaladas

• Pan pita con ensalada de pollo y manzana.
• Rollitos.
• Ensalada de lentejas con sabor a limón con salmón.
• Pan de pita con verduras, frijoles, salsa y hummus.
• Pan pita con puré de garbanzos.
• Ensalada de maíz y frijoles al estilo del suroeste.
• Ensalada semáforo.
• Pepinos con atún.
• Ensalada toscana de atún y brócoli.
• Wrap de pavo y manzana.

Recetas de platos calientes

• Atún al pomodoro.
• Fajita de verduras y frijoles.
• Quesadilla de verduras.
• Salteado de verduras con arroz.

Recetas de tentempiés y acompañamientos

• Puré de papa (patata) con queso.
• Yogur de canela con fruta.
• Parfait de yogur.

Al final del libro se incluye un listado de páginas web en las que encontrarás:

• Recetas con microondas.
• Recetas saludables.

Eso sí, tendrás que dominar el inglés, porque ese es el idioma en el que se encuentran todas estas webs.

Puedes descargar completamente gratis el recetario "Cocinar sin cocina" en PDF pulsando sobre el siguiente enlace: